همه چیز درباره ویتامین D

ویتامین D هورمونی است که سطح کلسیم خون را کنترل می کند. برای تقویت استخوان ها، عضلات و سلامت کلی مورد نیاز است. اشعه ماوراء بنفش خورشید (UV) عامل اصلی سرطان پوست و بهترین منبع طبیعی ویتامین D است. بین خطر ابتلا به سرطان پوست از قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب و حفظ سطح کافی ویتامین D تعادل برقرار است. سطح ویتامین D به طور طبیعی به تغییر فصل بستگی دارد. میزان قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش بستگی با زمان سال، سطح UV، نوع پوست و میزان ویتامین D مشخص می شود. فعالیت فیزیکی در خارج از منزل به بدن کمک می کند تا ویتامین D تولید کند.

بدن فقط می تواند مقدار محدودی از ویتامین D را در یک زمان جذب کند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض خورشید باعث افزایش سطح ویتامین D نمی شود، بلکه خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد. برخی از افراد در معرض کمبود ویتامین D هستند که شامل افرادی با پوست بسیار تیره و افرادی که زمان کمتری در معرض نور خورشید قرار می گیرند.

منابع ویتامین D

ویتامین D برای تقویت  استخوان ها، عضلات و سلامت کلی بدن اهمیت دارد. اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید برای تولید ویتامین D در پوست ضروری است و بهترین منبع طبیعی ویتامین D است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای کمک به سطوح کافی ویتامین D اهمیت داشته، اما قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید می تواند باعث آسیب پوست و چشم شود مانند آفتاب سوختگی و سرطان پوست. بدن می تواند مقدار محدودی از ویتامین D را در یک زمان جذب کند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض خورشید باعث افزایش سطح ویتامین D نمی شود، بلکه خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

سایر منابع ویتامین D عبارتند از:

• برخی از غذاها
• فعالیت بدنی منظم – به بدن در تولید ویتامین D کمک می کند
• مکمل های ویتامین D

کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D همیشه علائم واضحی ندارد، اما بدون درمان می تواند اثرات قابل توجهی بر سلامتی داشته باشد. برخی افراد ممکن است درد استخوان و عضله و نرمی استخوان ها را تجربه کنند.

مهم است که فرد در اوایل زندگی خود به میزان تراکم استخوان خوبی برسد. کمبود ویتامین D می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان شود و خطر موارد زیر را افزایش دهد:

• پوکی استخوان
• شکستگی استخوان (به خصوص برای افراد مسن)
• نرمی استخوان یا راشیتیسم (در نوزادان و کودکان) – بیماری استخوان قابل پیشگیری و استئومالاسی (نرمی استخوان در بزرگسالان)
• کمبود ویتامین D همچنین می تواند با سطوح پایین کلسیم همراه باشد.

چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟

فرد با شرایط زیر می تواند در معرض خطر کمبود ویتامین D باشد:

• به طور طبیعی پوست بسیار تیره – این به این دلیل است که رنگدانه (ملانین) در پوست تیره می تواند تا حدی اشعه UV را از جذب شدن مسدود کند
• دوری از آفتاب به علت سرطان های پوست قبلی یا پوست حساس
• سپری کردن مدت زمان طولانی در داخل خانه و کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید (مانند کارگران شیفت شب یا کسانی که در خانه یا در مراقبت های مسکونی هستند)
• پوشاندن تمام بدن
• افراد چاق
• بیماری یا شرایطی که بر متابولیسم ویتامین D اثر می گذارند مانند بیماری کبد مرحله پایانی، بیماری کلیوی یا سندرم های سوء جذب چربی(فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده)
• مصرف داروهایی که بر جذب ویتامین D اثر می گذارند
• تغذیه نوزاد شیرخوار از مادری که کمبود ویتامین D دارد (شیر با ویتامین D غنی شده است)

اگر فرد در معرض خطر کمبود ویتامین D می باشد، بهتر است از پزشک خود مشاوره بگیرد.

درمان کمبود ویتامین D

گزینه های درمانی برای کمبود ویتامین D شامل قرار گرفتن در معرض نور خورشید، رژیم غذایی و ورزش است.اگر فرد نگران سطح ویتامین D خود می باشد، بهتر است از پزشک خود مشاوره بگیرد.

پزشک آزمایش خون را برای بررسی میزان ویتامین D پیشنهاد می کند. اگر فرد دچار کمبود ویتامینD  می باشد، پزشک ممکن است مکمل های ویتامین D را توصیه کند که باید به طور دقیق مصرف شود. پزشک همچنین ممکن است برای اطمینان مصرف کلسیم کافی را توصیه کند. هنگامی که کمبود ویتامین D درمان می شود، هدف این است که فرد سطح طبیعی ویتامین D را حفظ کند.

مطالعه مقاله تحت عنوان جوانی و جلوگیری از پیری با آنتی اکسیدان

فهرست غذاهایی که ویتامین D بالایی دارند

در اینجا فهرستی از مواد غذایی که منابع طبیعی ویتامین D هستند آورده شده است:

قارچ

قارچ‌ها انواع مختلفی دارند که از جمله‌ی آن‌ها به قارچ میتاکه و شیتاکه اشاره کرد. قارچ تنها ماده‌ی غذایی گیاهی است که مقدار زیادی ویتامین D دارد و به همین دلیل، یک گزینه‌ی عالی به‌عنوان منبع ویتامین D برای گیاه‌خواران به شمار می‌رود.

قارچ‌هایی که بیشتر در معرض نور خورشید باشند، حاوی مقدار بیشتری ویتامین D هستند. قارچ را می توان به روش‌های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کرده و از آن در سوپ‌ها، غذا و سالادهای متنوع استفاده کرد. خوردن قارچ طی فصل زمستان یک روش عالی برای دریافت ویتامین D است.

زرده‌ی تخم مرغ از منابع ویتامین D

بیشتر ویتامین D موجود در تخم مرغ در زرده‌ی آن وجود دارد. بنابراین زمانی که فرد تخم مرغ مصرف می کند، بهتر است کل آن (هم زرده و هم سفیده) را بخورد.

زمان پخت تخم مرغ تأثیر چندانی روی کاهش میزان ویتامین D موجود در آن ندارد؛ با این حال بعضی از گزارش‌ها نشان داده‌اند که آبپز کردن تخم مرغ بیشتر از ۱۰ دقیقه ممکن است منجر به کاهش ۶ تا ۱۱ درصد از ویتامین D موجود در آن شود. فرد باید توجه داشته باشد که خوردن تخم مرغ به تنهایی، ویتامین D لازم  بدن را تأمین نمی‌کند.

ماست از منابع ویتامین D

میزان ویتامین D موجود در انواع ماست‌ها متفاوت است؛ به طور مثال بعضی ماست‌ها ۱۰ تا ۲۰ درصد از ویتامین D لازم بدن را تأمین می‌کنند.

ماست سرشار از کلسیم است و مقدار زیادی پروتئین دارد. خوردن ماست می‌تواند یک روش عالی برای دریافت پروبیوتیک‌هایی باشد که به تقویت سیستم ایمنی بدن و روده کمک می‌کنند.

جگر گاو

جگر گاو فواید چشمگیری برای سلامتی دارد و منبع عالی ویتامین D است.

جگر گاو به کاهش احتمال ابتلا به کم‌خونی (آنمی)، بهبود سلامت استخوان‌ها، کاهش خطر پوکی استخوان و… کمک می‌کند. حدود ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی تقریبا ۴۲.۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین D است. جگر گاو معمولا به صورت سرخ یا گریل شده به‌عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود.

ماهی سالمون

این ماهی برای تقویت سلامت استخوان‌ها مفید بوده و به دلیل دارا بودن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳، به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. ماهی سالمون همچنین از منابع ویتامین D محسوب می‌شود.

ماهی ساردین

این نوع ماهی علاوه بر ویتامین D، حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ید، سلنیوم، فسفر و ویتامین B12 هم است. ماهی ساردین سرشار از کلسیم است و برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند یا به محصولات لبنی حساسیت دارند، گزینه‌ی خوبی است.

خوردن این ماهی طی بارداری توصیه می‌شود، چون منبع خوبی از مواد مغذی لازم برای رشد جنین است. ماهی ساردین را می توان گریل یا سرخ کرد.

پنیر از دیگر منابع ویتامین D

پنیرهایی که با شیر غنی شده تهیه می‌شوند، حاوی میزان بیشتری ویتامین D هستند. پنیر ممکن است به محافظت از استخوان‌ها، دندان و تقویت سلامت قلب کمک کند. پنیر علاوه بر اینکه منبع ویتامین D است، کلسیم و ویتامین K هم دارد، که همگی به تنظیم عملکرد استخوان‌ها کمک می‌کنند.

میزان ویتامین D موجود در پنیر به نوع آن بستگی دارد. به طور مثال میزان ویتامین D موجود در پنیر آمریکایی بیشتر از پنیر موزارلا است. نظرات درباره‌ی خوب یا بد بودن پنیر بسیار متناقض است؛ بنابراین توصیه می‌شود فرد آن را به اندازه‌ی متعادل مصرف کند.

آب پرتقال

پرتقال و آب آن حاوی ویتامین C هستند. اما آب این میوه منبع ویتامین D هم به شمار می‌رود. مصرف منظم آب پرتقال تازه مقدار خوبی ویتامین C و پتاسیم هم برای بدن تأمین می‌کند. آب پرتقال به طور طبیعی ویتامین D ندارد، اما با ویتامین D و کلسیم غنی می‌شود تا به تأمین ویتامین D لازم بدن کمک کند.

۷۵ درصد از جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و ۲ تا ۳ درصد هم به شیر آلرژی دارند؛ به همین دلیل مصرف آب پرتقال غنی شده می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای دریافت ویتامین D بیشتر باشد.

شیر گاو

شیر حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است که برای کودک در حال رشد عالی هستند. شیر سرشار از کلسیم است، اما به طور طبیعی ویتامین D ندارد. شاید فرد بپرسد: «پس چرا در لیست غنی ترین منابع ویتامین D قرار گرفته است؟» علت این موضوع این است که سازمان غذا و داروی آمریکا به تولیدکنندگان اجازه داده‌ است که به شیر گاو ویتامین D3 اضافه کنند.

امروزه بیشتر شیرهای گاو پاستوریزه حاوی ویتامین D هستند. ثابت شده که غنی‌سازی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها با ویتامین D یک روش مؤثر برای دریافت بیشتر ویتامین D است. با این حال توجه داشته باشید که نوشیدن شیر به تنهایی ممکن است به طور کامل برای دریافت تمام ویتامین D لازم بدن کافی نباشد.

شیر سویا

شیر سویا می‌تواند یک جایگزین عالی برای شیر باشد. در بیشتر مواقع، شیر سویا با ویتامین D و کلسیم غنی می‌شود و به همین دلیل می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای گیاه‌خواران باشد.

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز با خوردن شیر عارضه‌های گوارشی مختلفی را تجربه می‌کنند؛ بنابراین این افراد می‌توانند با مصرف شیر سویا از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند. شیر سویا ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند.

غلات و جو دوسر فوری

بسیاری از انواع غلات و جو دوسر فوری با ویتامین D غنی شده‌اند و به همین دلیل، به تأمین ویتامین D لازم بدن کمک می‌کنند. اگرچه میزان ویتامین D موجود در این مواد غذایی از ویتامین D خوراکی‌های طبیعی کمتر است، اما خوردن آن‌ها می‌تواند روش خوبی برای دریافت بیشتر مواد مغذی باشد. خوردن یک کاسه غلات یا جو دوسر با شیر در وعده‌ی صبحانه به همراه یک لیوان آب‌پرتقال، نیمی از ویتامین D لازم بدن را تا قبل از ناهار فراهم می‌کند.

روغن جگر ماهی

میزان امگا ۳ موجود در روغن جگر ماهی کمتر از سایر ماهی‌ها است؛ با این حال این روغن حاوی مقدار زیادی ویتامین A است و به همین دلیل، برای سلامتی بدن فوایدی دارد.

منابع

• Vitamin D, 2017, Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, Australian National Health and Medical Research Council and New Zealand Ministry of Health.
• Position statement: Sun exposure and vitamin D – risks and benefits of sun exposure, 2018, Australasian College of Dermatologists, Australian and New Zealand Bone and Mineral Society, Osteoporosis Australia, Cancer Council Australia, Endocrine Society of Australia.
• Sun exposure and health, Australian Radiation Protection and Nuclear Safety Agency.
• Vitamin D fact sheet, 2018, Royal Children’s Hospital.
• Safety: sun protection fact sheet, 2019, Royal Children’s Hospital.
• Vitamin D deficiency, Clinical Practice Guidelines, 2020, Royal Children’s Hospital.
• Vitamin D and bone health, 2021, Healthy Bones Australia.
• Osteoporosis prevention, diagnosis and management in postmenopausal women and men over 50 years of age – Diet and lifestyle, Royal Australian College of General Practitioners.
• Pregnancy Care Guidelines – Vitamin D status, 2019, Australian Government Department of Health.
• Vitamin D, Cancer Council.