جوانی و جلوگیری از پیری با آنتی اکسیدان

فرایند اکسیداسیون در بدن انسان مواد شیمیایی ناپایدار به نام رادیکال های آزاد تولید کرده که به غشای سلولی و سایر ساختارها آسیب می رساند. رادیکال های آزاد با انواع بیماری ها (از جمله بیماری های قلبی و سرطان های خاص) مرتبط هستند. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی عموما در مواد غذایی هستند که رادیکال های آزاد را از بین برده و خنثی می کنند.

شواهد نشان می دهد که مکمل های آنتی اکسیدان در مقایسه با آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در غذاها مانند میوه ها و سبزیجات عملکرد خوبی ندارند.

درباره اکسیداسیون

فرایند اکسیداسیون در بدن انسان به غشای سلولی و سایر ساختارها از جمله پروتئین های سلولی، لیپیدها و DNA آسیب میرساند.

هنگامی که اکسیژن متابولیزه می شود، مولکول های ناپایداری به نام رادیکال های آزاد ایجاد می کند که الکترون ها را از مولکول های دیگر جدا کرده و باعث آسیب به DNA و سایر سلول ها می شوند. تا کنون بدن می تواند با برخی از رادیکال های آزاد مقابله کند و به آنها نیاز دارد تا به طور موثر عمل کنند. با این حال، آسیب ناشی از اضافه بار رادیکال های آزاد در طول زمان ممکن است غیر قابل برگشت و منجر به بیماری های خاص (از جمله بیماری های قلبی و کبدی) و برخی از سرطان ها (مانند دهان، مری، معده و روده ) شود.

اکسیداسیون توسط موارد زیر سرعت می یابد

• استرس
• سیگار کشیدن
• الکل
• نور خورشید
• آلودگی
• عوامل دیگر

آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد

آنتی اکسیدان ها در غذاهای خاصی یافت می شوند و ممکن است با خنثی کردن برخی از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد از آنها جلوگیری کنند. این مواد شامل آنتی اکسیدان های مواد مغذی، ویتامین های A، C و E و مواد معدنی مس، روی و سلنیوم است.

باور بر این است که سایر ترکیبات غذایی رژیم غذایی مانند فیتوکمیکال ها در گیاهان اثرات آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به ویتامین ها یا مواد معدنی دارند و آنتی اکسیدان های غیر مغذی نامیده می شوند که شامل فیتوکمیکال ها (مانند لیکوپن ها در گوجه فرنگی و آنتوسیانین های موجود در زغال اخته) هستند.

تاثیر رادیکال های آزاد

برخی از شرایط ناشی از رادیکال های آزاد عبارتند از:

• آسیب به عدسی چشم، که باعث از دست رفتن بینایی می شود
• التهاب مفاصل (آرتریت)
• آسیب به سلول های عصبی در مغز، شامل پارکینسون یا بیماری آلزایمر
• تسریع در روند پیری
• افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، از آنجا که رادیکال های آزاد باعث چسبیدن کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) به دیواره های رگ می شوند
• برخی از سرطان های ایجاد شده توسط DNA سلول آسیب دیده.

آنتی اکسیدان ها در راستای مبارزه با بیماری

رژیم غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها ممکن است خطر بسیاری از بیماری ها (از جمله بیماری های قلبی و برخی سرطان ها) را کاهش دهد. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را در سلول های بدن جستجو کرده و از آسیب های ناشی از اکسیداسیون جلوگیری کرده و آن ها را کاهش می دهند.

اثر محافظتی آنتی اکسیدان ها همچنان در سراسر جهان مورد مطالعه قرار می گیرد. به طور مثال، مردانی که مقدار زیادی آنتی اکسیدان لیکوپن ( آنتی اکسیدان موجود در میوه ها و سبزیجات قرمز مانند گوجه فرنگی، زردآلو، گریپ فروت صورتی و هندوانه) مصرف می کنند ممکن است کمتر از سایر مردان به سرطان پروستات مبتلا شوند. لیکوپن همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

لوتئین، که در اسفناج و ذرت یافت می شود، باعث کاهش بروز آسیب عدسی چشم و از دست دادن بینایی در سالمندان می شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد که لوتئین رژیم غذایی ممکن است حافظه را بهبود بخشد و از زوال شناختی جلوگیری کند.

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از فلاونوئیدها از برخی بیماری ها، از جمله بیماری های مرتبط با متابولیسم و سرطان جلوگیری می کنند. سیب، انگور، مرکبات، توت، چای، پیاز، روغن زیتون رایجترین منابع فلاونوئیدها هستند.

منابع آنتی اکسیدان ها

غذاهای گیاهی منابع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. آنها بیشتر در میوه ها و سبزیجات و همچنین غذاهای دیگر از جمله آجیل، غلات کامل و برخی از گوشت ها، مرغ و ماهی فراوان هستند.

منابع خوب آنتی اکسیدان های خاص عبارتند از

• ترکیبات گوگرد آلیوم – تره فرنگی، پیاز و سیر
• آنتوسیانین – بادمجان، انگور و توت
• بتا کاروتن – کدو تنبل، انبه، زردآلو، هویج، اسفناج و جعفری
• کاتچین – چای
• مس – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
• کریپتوزانتین – فلفل قرمز، کدو تنبل و انبه
• فلاونوئیدها – چای، چای سبز، مرکبات، پیاز و سیب
• ایندول – سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم و گل کلم
• ایزوفلاونوئیدها – سویا، توفو(غذا چینی تهیه شده از سویا و شیر) عدس، نخود و شیر
• لیگنین ها – دانه کنجد، سبوس، غلات کامل و سبزیجات
• لوتئین – سبزیجات سبز و برگ مانند اسفناج و ذرت
• لیکوپن – گوجه فرنگی، زردآلو، گریپ فروت صورتی و هندوانه
• منگنز – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
• پلی فنول ها – گیاهان
• سلنیوم – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و غلات کامل
• ویتامین A – جگر، سیب زمینی شیرین، هویج، شیر و زرده تخم مرغ
• ویتامین C – پرتقال، انگور سیاه، کیوی، انبه، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل و توت فرنگی
• روغن های گیاهی حاوی ویتامین E – (مانند روغن گندم) ، آووکادو ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل
• روی – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل

مکمل های ویتامین و آنتی اکسیدان ها

شواهد بیشتری مبنی بر اینکه آنتی اکسیدان ها هنگامی که از غذاهای کامل به دست بیایند، موثرتر هستند، نه اینکه از یک غذا گرفته شده و به شکل قرص ارائه شوند.

تحقیقات نشان می دهد که برخی از مکمل های ویتامین می توانند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند. به عنوان مثال، ویتامین A (بتا کاروتن) با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها همراه است، اما در دیگر افراد – مانند سرطان ریه در افراد سیگاری (اگر ویتامین A از مواد غذایی حذف شود) خطر ابتلا به سرطان افزایش می یابد.

مطالعه ای که اثرات ویتامین E را بررسی کرده است، نشان می دهد که در صورت مصرف ویتامین E به صورت مکمل، عملکرد مشابهی همانند ویتامین E ندارد.

همچنین، مواد معدنی آنتی اکسیدان یا ویتامین ها می توانند به عنوان پرواکسیدان ها یا تخریب اکسیدان ها عمل کنند اگر در سطوح قابل توجهی بالاتر از مقادیر توصیه شده برای مصرف رژیم غذایی مصرف شوند.

یک رژیم غذایی متعادل شامل مصرف آنتی اکسیدان ها از غذاهای کامل است. اگر فرد نیاز به مصرف مکمل دارد، از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره بگیرد و مکمل هایی را انتخاب کند که حاوی تمام مواد مغذی در سطوح توصیه شده هستند.

مطالعه مقاله ای دیگر : سیب زمینی و گوجه فرنگی؛ منابع داروهای جدید سرطان ؟

توصیه های غذایی برای آنتی اکسیدان ها

تحقیقات به دو دسته ارزش غذایی مکمل های آنتی اکسیدان در مقایسه با آنتی اکسیدان ها تقسیم شده است.

برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل، توصیه می شود که فرد هر روز از 5 گروه اصلی غذایی استفاده کند:

• سبزیجات و حبوبات یا لوبیا
• میوه
• غذاهای غلات و غلات (عمدتا غلات سبوس دار)
• گوشت بدون چربی، مرغ یا جایگزین هایی مانند ماهی، تخم مرغ، توفو، حبوبات و لوبیا، آجیل و دانه ها
• جایگزین های لبنیات و لبنیات – عمدتا چربی کاهش یافته (کاهش شیر چربی برای کودکان زیر 2 سال توصیه نمی شود).

برای رفع نیازهای غذایی خود، فرد باید حداقل سعی کند روزانه یک وعده میوه و سبزیجات مصرف کند. اگر چه میزان مصرف آن بسته به جنسیت، سن و سبک زندگی در هر فردی متفاوت است.

منابع

• Nutrient reference values for Australia and New Zealand, National Health and Medical Research Council, Australian Government.
• Australian Dietary Guidelines, 2013, National Health and Medical Research Council, Australian Government.
• Antioxidants and cancer prevention, National Cancer Institute, US National Institutes of Health.
• How much do we need each day?, Eat for Health, Australian Government.